Sporten tijdens de zwangerschap mag. Sterker nog: het is juist gezond. Zo lang je geen parachutesprong maakt of gaat abseilen is sporten goed voor jou en je ongeboren baby. Het brengt vele voordelen met zich mee.
Zo krijg je door te sporten meer conditie. Een goede conditie tijdens de bevalling is erg prettig. Ook krijg je meer energie, slaap je beter en heb je minder last van rugpijn. Daarnaast zul je sneller herstellen na de bevalling.
Om je tijdens en na de zwangerschap goed te voelen worden er talloze cursussen georganiseerd voor zwangere vrouwen (zwangerschapsgymnastiek, yoga etc.). Toch kun je ook thuis je voorbereiden op een ontspannen bevalling. Door middel van ademhalingsoefeningen en rek- en strekoefeningen bouw je conditie op en zit je lekker in je vel.
Oefeningen voor thuis
Tijdens de oefeningen is het belangrijk om goed op je ademhaling te letten. Adem de lucht door je neus in en vervolgens door de mond weer uit. Gebruik voor de oefeningen een rubber matje. Dit is erg comfortabel en zorgt er ook voor dat je niet op een koude ondergrond ligt.
Oefening 1
Zet beide voeten stevig op de grond. Zorg ervoor dat je op een plat oppervlak staat. Buig je knieën en plaats een hand op je onderrug en een hand onder je buik. Beweeg je bekken naar voren en naar achteren, terwijl je buik- en bilspieren aangespannen zijn.
Oefening 2
Leg je matje op de grond en ga op je zij liggen. Je hoofd ondersteun je met je elleboog. Je onderste been mag gebogen zijn. Je bovenste been houd je recht en vervolgens til je deze op. Laat vervolgens je been langzaam weer zakken. Hoe langzamer je deze beweging uitvoert, hoe zwaarder het is. Laat je matje liggen voor de volgende oefening.
Oefening 3
Ga met gebogen knieën op je rug liggen en je voeten op de grond. Kantel je bekken, waardoor je onderrug de grond raakt. Tel tot tien en ontspan weer.
Oefening 4
Het is belangrijk om de bekkenbodem te trainen tijdens de zwangerschap als je last hebt van urineverlies. Veel vrouwen hebben tijdens de zwangerschap last van urineverlies. Heel logisch, want de sluitspier verslapt door het zwangerschapshormoon. Maar het is vaak moeilijk om de bekkenbodemspieren te voelen en dus te trainen. Onderstaande oefening helpt je om bekkenbodem te ‘voelen’.
Ga op je rug liggen, op een redelijk harde ondergrond. Gebruik bij deze oefening dus geen matje. Trek je knieën op en leg je handen op je buik. Adem langzaam in en knijp je vagina en anus stevig vast. Blijf ze dichtknijpen zodra je weer langzaam uitademt. Herhaal dit tien keer. Deze oefening kun je ook op een houten stoeltje uitvoeren.
Je versterkt je bekkenbodem door onderstaande oefening:
Ga op een redelijk harde ondergrond liggen. Adem net als de vorige oefening langzaam in. Wanneer je uitademt trek je je bekkenbodem op vanaf je stuitje. Duw je stuitje niet te ver omhoog. Herhaal deze oefening tien keer.
