Voldoende beweging tijdens de zwangerschap is belangrijk. Je traint hiermee je lichaam zodat je je baby in je buik goed kan dragen, wordt meer ontspannen en je zorgt ervoor dat je sneller herstelt na de bevalling. Reden genoeg om vandaag nog te beginnen! En dat kan gewoon thuis!
Ontspannen
Ontspanning is erg belangrijk tijdens je zwangerschap. Maak het jezelf comfortabel en span één voor één verschillende spiergroepen aan om deze vervolgens weer te ontspannen. Blijf even liggen en doe vervolgens een ademhalingsoefening. Deze oefening helpt je straks de weeën beter op te vangen. Ga op je rug liggen en leg je handen op de buik. Adem rustig en ontspannen naar je handen en de baby toe.
Bekkenbodem
De bekkenbodemspier is belangrijk tijdens de bevalling. Door een verhoogd gewicht is het daarom goed om deze zowel voor als na de bevalling te trainen. De volgende oefeningen kunnen je hierbij helpen:
- Deze oefening doe je liggend op je rug. Zet je voeten op de vloer en houd je knieën gebogen. Span je bekkenbodemspieren aan en ontspan deze weer. Begin kort en bouw dit langzaam op tot zes seconden. Adem in tijdens het aanspannen en uit tijdens het ontspannen.
- De volgende oefening is de knipperlichtoefening. Pak een stoel en ga hier op zitten. Doe je rug tegen de rugleuning en zet je voeten licht uit elkaar op de vloer. Span en ontspan je bekkenbodemspier nu kort achter elkaar aan. Doe dit ongeveer dertig seconden. Het is goed om deze oefening regelmatig te herhalen.
Rugklachten
Tijdens de zwangerschap hebben veel vrouwen last van rugklachten. Verschillende rugoefenen kunnen deze klachten verminderen of voorkomen. Ga op je rug liggen en buig je knieën. Kantel je bekken naar achteren en duw daardoor het onderste deel van je rug tegen de vloer. Houd dit enkele seconden vast en ontspan weer. Doe deze oefeningen een aantal keer achter elkaar. Dit maakt je rug sterker.
